ไขมันส่วนเกิน
รวมวิธี กำจัดไขมันส่วนเกิน ดูแลตัวเองอย่างไรให้รูปร่างดี
ไขมันส่วนเกิน เป็นอีกปัญหาที่แก้ไขได้ยากสำหรับหลาย ๆ คน โดยเฉพาะพฤติกรรมของคนในยุคปัจจุบันที่นั่งทำงานอยู่กับที่ รับประทานฟาสฟู๊ด ไม่ค่อยออกกำลังกาย เป็นสาเหตุที่ทำให้มีไขมันส่วนเกินที่ลดได้ยาก หรือเป็นโรคอ้วนได้ในอนาคต ในบทความนี้หมอจะมาบอกถึงสาเหตุที่มาที่ไปว่าไขมันส่วนเกินเกิดจากอะไร มีวิธีกำจัดไขมันและการดูแลตัวเองอย่างไร เพื่อลดไขมันส่วนเกินได้อย่างเห็นผลมาแนะนำครับ
สารบัญ ไขมันส่วนเกิน
ไขมันส่วนเกิน คืออะไร ?
Subcutaneous Fat หรือ ไขมันส่วนเกิน คือ ไขมันที่รวมตัวกันบริเวณผิวหนังและกล้ามเนื้อ พบได้บริเวณต้นขา ต้นแขน สะโพก หน้าท้อง ใบหน้า และคอ และยังมีไขมันส่วนเกินอีกประเภทที่เรียกว่า Visceral Fat หรือ ไขมันในช่องท้อง คือ ไขมันที่สะสมอยู่ในอวัยวะภายใน เช่น ตับ ไต หัวใจ ปอด ลำไส้ ซึ่งไขมันส่วนเกินประเภทนี้ถือว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก และลดได้ยากครับ
สาเหตุการเกิดไขมันส่วนเกิน
- กรรมพันธุ์ หลายคนที่มีปัญหาอ้วน มีไขมันส่วนเกินที่ลดยากมาก อาจเกิดจากกรรมพันธ์ุจากพ่อแม่ หากพ่อแม่อ้วน มีความเสี่ยงถึง 25% ที่ลูกจะอ้วนด้วย
- เพศและอายุ เมื่อคนเราอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญจะลดลง และตามสถิติแล้วผู้ชายจะมีไขมันสะสมในช่องท้องมากกว่าผู้หญิง ส่วนผู้หญิงจะเป็นไขมันส่วนเกินบริเวณสะโพก ต้นขา
- ทานอาหารประเภทไขมันมากเกินไป หากทานอาหารที่เป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลเกินปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน สุดท้ายจะถูกเปลี่ยนสภาพมาเป็นไขมัน เมื่อสะสมมาก ๆ ทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมด จึงเกิดการสะสมและแทรกซึมอยู่บริเวณอวัยวะต่าง ๆ
- ไม่ค่อยขยับหรือออกกำลังกาย หากเป็นคนที่นั่งทำงานอยู่กับที่ เคลื่อนไหวร่างกายน้อย ไม่ออกกำลังกาย ร่างกายจึงใช้พลังงานน้อย ถึงแม้ว่าจะไม่ได้รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ก็อาจเกิดไขมันสะสมได้ เนื่องจากร่างกายเผาผลาญไม่ดี
ไขมันส่วนเกิน อันตรายไหม ?
ไขมันส่วนเกินส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ซึ่งแบ่งออกได้เป็น ไขมันส่วนเกินในเลือด, ไขมันส่วนเกินใต้ชั้นผิวหนัง, ไขมันส่วนเกินในช่องท้อง เมื่อเวลาผ่านไปมีไขมันสะสมมากขึ้น จะนำไปสู่โรคที่อันตรายอื่น ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจ หลอดเลือดสมอง ภาวะไขมันพอกตับ โรคอัลไซเมอร์
ไขมันในช่องท้องมีความอันตรายมาก เมื่อมีการสะสมจะพอกอยู่ตามอวัยวะต่าง ๆ
15 วิธีกำจัดไขมันส่วนเกินแบบต่าง ๆ
1. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดไขมันส่วนเกินคือการกินครับ เพราะการรับประทานอาหารที่ดี มีสารอาหารครบถ้วน นอกจากจะไม่ก่อให้เกิดไขมันสะสมแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายลดไขมันได้ดีขึ้น ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยลดการสะสมของไขมันส่วนเกินได้
2. ควบคุมแคลอรี่
ถึงแม้ว่าจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ แต่ก็ควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพียงพอที่ร่างกายใช้ในแต่ละวันครับ การควบคุมแคลอรี่ให้พอดี ไม่มากเกินไป สมดุลกับการเผาผลาญของร่างกาย จะช่วยลดการเกิดไขมันส่วนเกิน แนะนำให้จดบันทึกอาหารที่ทานในแต่ละวัน (Food Diary) เพื่อมาวิเคราะห์ว่าทานอาหารแต่ละประเภทสัดส่วนแค่ไหน ควรเพิ่มหรือลดอะไรบ้าง
3. ดื่มน้ำ
การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น เนื่องจากน้ำทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลง ร่างกายจึงต้องเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น เพื่อให้สมดุลกับความร้อน ส่งผลให้อาหารและพลังงานถูกเผาผลาญตามไปด้วย ช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกิน และการดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนรับประทานอาหาร ช่วยลดความอยากอาหารได้ ควบคุมไม่ให้เรารับประทานอาหารมากเกินไป ทั้งนี้ควรดื่มน้ำเปล่า หลีกเลี่ยงน้ำหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
4. ออกกำลังกาย
คนที่มีไขมันส่วนเกิน สัดส่วนไม่กระชับ ควรหันมาเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น ควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานการอาหารที่ดีครับ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30-45 นาทีขึ้นไป จะช่วยดึงพลังงานไขมันส่วนเกินมาใช้ โดยจะใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงาน จากน้ำตาลและไขมัน ในสภาวะที่หัวใจมีอัตราการเต้น 130-150 ครั้ง/นาที เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
5. เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ เป็นสิ่งที่ควรพยายามลดปริมาณการบริโภคหรือหลีกเลี่ยงให้ได้มากที่สุดหากต้องการลดไขมันส่วนเกิน และต้องการมีสุขภาพที่ดี แอลกอฮอล์ทำให้สัญญาณความอิ่ม ความหิว และความอยากอาหารทำงานไม่ปกติ เมื่อเราดื่มแอลกอฮอล์แต่ละครั้งจะดื่มในปริมาณมาก ร่วมกับการกินกับแกล้มต่าง ๆ ทำให้ได้รับพลังงานเกินขนาดและร่างกายไม่ได้นำไปใช้
6. กินอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ
หากต้องการลดไขมันส่วนเกิน ควรหันกลับมาเช็คอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ว่ารับประทานอาหารที่จำเป็นเพียงพอหรือไม่ โดยเฉพาะโปรตีนที่หลายคนมักมองข้าม ซึ่งมีส่วนวำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ หากมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น และเมื่อรับประทานโปรตีนเพียงพอร่วมกับการเวทเทรนนิ่ง จะช่วยให้เมื่อเรากลับมากินอาหารเหมือนเดิม จะไม่อ้วนง่าย และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ใช้น้ำมัน มีไขมันสูง เช่น การทอด
7. งดการกินอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแปรรูป
อาหารสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก อาหารแช่แข็ง ขนมปัง มาการีน ไอศกรีม เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง และมักมีน้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงด้วย เมื่อรับประทานในปริมาณมากจะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินกว่าปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน เมื่อร่างกายเผาผลาญไม่หมดก็ทำให้เกิดปัญหาไขมันสะสมตามมาได้ นอกจากนี้การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไป ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ทั้งโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง
8. งดสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่จะทำให้ร่างกายได้รับสารนิโคติน ที่ส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญคอเลสเตอรอล (เร่งอัตราเผาผลาญอาหารของร่างกายให้สูงขึ้น แต่จะเกิดขึ้นเพียงในชั่วระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น เมื่อหยุดสูบระบบเผาผลาญจะลดลง ทำให้น้ำหนักขึ้น) นอกจากจะทำให้เกิดไขมันสะสม ยังทำให้เส้นเลือดอุดตันได้เร็วขึ้น เพราะร่างกายไม่สามารถส่งคอเลสเตอรอลไปยังตับ เพื่อกำจัดออกจากร่างกายได้
9. หมั่นขยับร่างกายให้มากขึ้น
การขยับร่างกายระหว่างวันจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 100-200 แคลอรี่ต่อวัน โดยเฉพาะคนที่ต้องนั่งทำงานอยู่กับที่ทั้งวัน ไม่ได้ขยับไปไหน จะทำให้เกิดไขมันสะสมได้ง่าย มีปัญหาอ้วนลงพุงตามมา ดังนั้นใน 1 ชั่วโมงควรพักสายตาหรือลุกขึ้นเดิน ขยับร่างกายบ้าง จะช่วยลดการสะสมไขมันได้อย่างไม่น่าเชื่อครับ
10. รับประทานของว่างที่มีประโยชน์
สำหรับใครที่ชอบกินขนม กินจุกจิกระหว่างวัน แนะนำให้หาของว่างที่มีประโยชร์สูง ไขมันต่ำ เช่น ผลไม้ ถั่วต่าง ๆ แครอทหั่นเต๋า ผักอบกรอบ มาวางไว้แทนขนมทอดกรอบต่าง ๆ จะช่วยลดอาการหงุดหงิดระหว่างวันจากการที่ไม่กินของหวานหรือขนมได้ครับ
11. พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบเผาผลาญ เมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานผิดปกติ เกิดการต่อต้านอินซูลิน การเผาผลาญกลูโคสลดลง และเราจะมีความต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อนำพลังงานมาใช้ ส่งผลให้เกิดไขมันสะสมได้ง่ายขึ้นครับ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน การนอนจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม
12. หลีกเลี่ยงความเครียด
ความเครียดเป็นตัวการสำคัญที่ให้ระบบเผาผลาญทำงานแย่ลง เกิดไขมันสะสม เพราะเมื่อมีความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน Cortisol ซึ่งถ้าหลั่งมากเกินไปจะส่งผลต่อปริมาณน้ำตาลและอินซูลินในเลือด ทำให้ร่างกายมีความอยากอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล ทำให้หลายคนเสียวินัยในการคุมอาหารได้ง่าย ๆ ดังนั้นถ้าลดน้ำหนักแล้วรู้สึกตึงเครียด ควรผ่อนคลายตัวเอง และเริ่มปรับพฤติกรรมแบบค่อยเป็นค่อยไปครับ
13. ดูดไขมัน
มาถึงวิธีลัดสำหรับการลดไขมัน โดยใช้เครื่องมือดูดไขมัน ที่มีหลักการคือใช้พลังงานที่แตกต่างกันในการทำให้ก้อนไขมันแตกตัว และดูดออกมาจากร่างกาย อาจเป็นวิธีที่ง่าย เห็นผลเร็ว แต่ข้อเสียคือจะบวมช้ำมากขึ้นและต้องพักฟื้นนานขึ้นอาจนานจนเกิน 1 เดือน หลังทำมักจะพบปัญหาผิวไม่เรียบในบริเวณที่ดูดไขมันได้ครับ อีกทั้งหากคนไข้ยังกลับไปใช้ชีวิตประจำวันเหมือนเดิม ไขมันส่วนเกินก็สามารถกลับมาได้อีก
14. ฉีดเมโสแฟต สลายไขมันส่วนเกิน
สำหรับการฉีดเมโสแฟต เป็นอีกวิธีที่นิยมใช้สลายไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะบริเวณใบหน้า เป็นการใช้สารต่าง ๆ ที่มีงานวิจัยรองรับว่าสามารถออกฤทธิ์ในการสลายไขมัน ฉีดในบริเวณที่ต้องการลด ซึ่งมักจะหวังผลได้ไม่แน่นอน และอาจจะเห็นผลไม่ชัดเจน ขึ้นกับปัจจัยของร่างกายของแต่ละคนครับ แต่สามารถทำควบคู่ไปกับการลดด้วยวิธีอื่น เพื่อให้เห็นผลชัดเจนขึ้นได้ เช่น ใบหน้า เหนียง แก้ม
15. กำจัดไขมันเฉพาะจุดด้วย Coolsculpting
การทำ CoolSculpting เป็นนวัตกรรมใหม่ที่ใช้ความเย็นระดับจุดเยือกแข็ง มาสลายเซลล์ไขมัน ซึ่งจะช่วยให้เซลล์ไขมันส่วนเกินในจุดต่าง ๆ สลายออกจากร่างกายถาวร โดยไม่กระทบกับเซลล์อื่น ๆ โดยสามารถลดไขมันส่วนเกินลงได้ 25% ต่อการทำ 1 ครั้ง หลังทำในบางเคสจะรู้สึกปวดระบมในจุดที่ทำประมาณ 1-2 สัปดาห์ คล้าย ๆ การปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายหนัก ๆ ครับ
“ ข้อควรรู้ : CoolSculpting ไม่เหมาะกับเคสที่อ้วนมากๆ มี BMI>35 เนื่องจากต้องกำจัดไขมันออกในปริมาณมากถึงจะเห็นผลลัพธ์ชัดเจนครับ คนที่มีไขมันสะสมมาก ๆ จะเหมาะกับการดูดไขมันมากกว่าครับ ”
สรุป
สำหรับปัญหาไขมันส่วนเกิน การแก้ไขที่ยั่งยืน คือปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงของทอด ของมัน อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะได้รูปร่างที่ดี ยังได้สุขภาพที่ดีด้วยครับ แต่สำหรับใครที่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินแบบเร่งด่วน ไม่มีเวลาออกกำลังกาย และอยากใช้วิธีทางการแพทย์ ควรปรึกษาหมอ เพื่อให้แนะนำวิธีที่เหมาะสมกับแต่ละคน ทำแล้วมีความปลอดภัยมากที่สุด
สามารถ comment สอบถามเข้ามาด้านล่างได้เลยนะครับ หมอตอบเองครับ
หลังฉีดฟิลเลอร์ ห้ามกินอะไรบ้าง ? มีอาหารอะไรที่ควรระวัง ควรกิน ควรเลี่ยง
Reading Time: 3 minutes- ก่อนฉีดฟิลเลอร์ ห้ามกินอะไรบ้าง ? - หลังฉีดฟิลเลอร์ ห้ามกินอะไรบ้าง ? - หลังฉีดฟิลเลอร์ ควรกินอะไรบ้าง ? - ถ้าเผลอกินอาหาร เครื่องดื่มที่หมอห้าม จะมีผลข้างเคียงไหม ? - คำถามที่พบบ่อย- ก่อนฉีดฟิลเลอร์ ห้ามกินอะไรบ้าง ? - หลังฉีดฟิลเลอร์ ห้ามกินอะไรบ้าง ? - หลังฉีดฟิลเลอร์ ควรกินอะไรบ้าง ? - ถ้าเผลอกินอาหาร เครื่องดื่มที่หมอห้าม จะมีผลข้างเคียงไหม ? - คำถามที่พบบ่อย
ฟิลเลอร์ติ่งหู หูกาง คืออะไร ? เหมาะกับใคร ? ช่วยอะไรบ้าง ?
Reading Time: 3 minutes- ฟิลเลอร์ติ่งหู หูกาง คืออะไร ? - สาเหตุที่ทำให้ติ่งหูยาน - สาเหตุที่ทำให้หูกาง - ฟิลเลอร์ติ่งหู หูกาง เหมาะกับใคร ? ช่วยอะไรบ้าง ? - เปรียบเทียบ ฟิลเลอร์ติ่งหู หูกาง VS ศัลยกรรมตกแต่งใบหู - ฟิลเลอร์ติ่งหู หูกาง ยี่ห้อไหนดี ? - ฉีดฟิลเลอร์ติ่งหู หูกาง ใช้กี่ CC ?
ฉีดฟิลเลอร์คาง vs ผ่าตัดคาง แต่ละวิธี มีข้อดี-ข้อเสียอย่า...
Reading Time: 6 minutes- ฉีดฟิลเลอร์คาง คืออะไร ? - ฉีดฟิลเลอร์คาง ช่วยเรื่องอะไรบ้าง ? - ฟิลเลอร์คาง เหมาะกับใคร ? - ฉีดฟิลเลอร์คาง อันตรายไหม ? - ฟิลเลอร์คาง มีข้อดี ข้อเสีย อย่างไร ?
ไขมันช่องท้อง อันตราย! แนะนำวิธีลดไขมันช่องท้อง เพื่อหุ่น...
Reading Time: 4 minutes- ไขมันช่องท้อง เกิดจากอะไร? - การวัดค่าไขมันในช่องท้อง - ไขมันในช่องท้องเยอะ อันตรายไหม? - วิธีลดไขมันในช่องท้องด้วยตัวเอง - วิธีลดไขมันในช่องท้อง เร่งด่วน
ulthera prime รุ่นใหม่ เทียบกับรุ่นเก่าต่างกันอย่างไร ? เ...
Reading Time: 3 minutes- ulthera prime คืออะไร ? - ulthera prime ช่วยอะไรได้บ้าง ? - ulthera prime ทำตำแหน่งไหนได้บ้าง ? - ขั้นตอนการทำ ulthera prime - ulthera prime กี่วันเห็นผล ?
5 อาการหลังทำ HIFU ผลข้างเคียง เจ็บ บวม ช้ำ ปกติหรือไม่ ด...
Reading Time: 2 minutes- หลัง HIFU ผลข้างเคียง มีอะไรบ้าง? - วิธีดูแลตัวเองหลังทำ hifu เพื่อคงผลลัพธ์ได้นานขึ้น - เลือกคลินิกทำ hifu ที่ไหนปลอดภัย เห็นผล
