อ้วนลงพุง
รักษา “อ้วนลงพุง” ลดพุงอย่างไร ให้สุขภาพดี
ปัญหาอ้วนลงพุง ไม่เพียงเป็นเรื่องของรูปร่างที่เสียไปเท่านั้น ไขมันที่สะสมอยู่มากเกินไปก็ยังเป็นต้นเหตุที่ทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมาอีกมากมาย ดังนั้นเป้าหมายในการลดพุง ควบคุมปริมาณไขมันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม นอกจากเพื่อรักษาหุ่นให้กลับมาฟิตกระชับแล้ว หมออยากให้โฟกัสเรื่องสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน
ในบทความนี้ หมอมีข้อแนะนำในการดูแลตัวเองเพื่อป้องกันไม่ให้อ้วนลงพุง และวิธีลดพุง สำหรับคนที่มีปัญหาไขมันสะสมครับ
สารบัญ อ้วนลงพุง
• พุงเป็นชั้น (Spare Tyre Tummy)
พุงเป็นชั้น เป็นลักษณะอ้วนลงพุงในคนที่ชอบทานของหวาน ของมัน ของเค็ม และไม่ชอบออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่หมด และเกิดไขมันสะสมในช่องท้อง
• พุงป่อง (Bloated Tummy)
พุงป่อง เป็นลักษณะพุงที่ไม่มีปัญหาน่ากังวลครับ เพราะเกิดจากการรับประทานอาหารประเภทแป้ง นม หรือแอลกอฮอล์มากเกินไป ทำให้มีอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อยจนพุงป่องออกมา
• พุงป่องช่วงล่าง (The Little Pooch)
หลายคนมีพุงลักษณะนี้ครับ พุงป่องช่วงล่าง เกิดจากการรับประทานอาหารแบบเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน หรือการออกกำลังกายผิดวิธี ทำให้กล้ามเนื้อดันไขมันออกมากองช่วงล่างของหน้าท้อง
• พุงเครียด (Stress Tummy)
คนที่มีความเครียดก็สามารถมีอาการอ้วนลงพุงได้ เพราะความเครียด ทำให้ร่างกายผลิต cortisol ออกมามาก ส่งผลให้อยากกินอาหารหวาน มัน และแป้ง หรือเกิดจากระบบย่อยอาหารมีปัญหา ทำให้ท้องอืด
• พุงคุณแม่ (Mummy Tummy)
พุงคุณแม่จะพบได้ในคุณแม่หลังคลอด มีลักษณะเป็นก้อนย้วย ๆ หรือเป็นห่วงยาง เกิดจากมดลูกยังไม่เข้าที่ดี ซึ่งสามารถยุบตัวลงได้เอง แต่ทางที่ดีคือควรดูแลเรื่องอาหารการกินไปพร้อม ๆ กับออกกำลังกายด้วยครับ
สูตรคำนวณดัชนีมวลกาย
ดัชนีมวลกายที่เหมาะสมทั้งผู้หญิงและชาย คือ 18.5-22.9 กิโลกรัมต่อเมตร
- หากคำนวณแล้วได้น้อยกว่า 18.5 หมายถึงผอม
- หากมากกว่า 22.9 ขึ้นไปถึง 24.9 หมายถึงน้ำหนักเกิน
- หากมากกว่า 25 ขึ้นไป ถือว่า อ้วน
การวัดเส้นรอบเอว
- สำหรับผู้หญิง ค่าปกติของเส้นรอบเอว ไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร หรือ 32 นิ้ว
- สำหรับผู้ชาย ค่าปกติของเส้นรอบเอว ไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร หรือ 36 นิ้ว
“ ในการวินิจฉัยลักษณะว่าอ้วนลงพุง นอกจากการวัดเส้นรอบเอวแล้ว จะมีการวัดจากปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เพิ่มเติม ได้แก่ ความดันโลหิต 130 ต่อ 85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป, น้ำตาลในเลือดหลังงดอาหาร 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป และ โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ต่ำกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ”
สาเหตุที่ทำให้เกิดไขมันในช่องท้อง
- รับประทานอาหารประเภทไขมันมากเกินไป
เมื่อรับประทานอาหารที่เป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาล สุดท้ายจะเปลี่ยนสภาพมาเป็นไขมันในปริมาณมาก ๆ และติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมด จึงเกิดการสะสมและแทรกซึมอยู่บริเวณอวัยวะต่าง ๆ
- ร่ายกายไม่ค่อยได้ขยับหรือออกกำลังกาย
ในชีวิตประวันที่มีการขยับ หรือเคลือนไหวร่างกายน้อย ไม่ค่อยออกกำลังกาย ร่างกายจึงใช้พลังงานน้อย ถึงแม้ว่าจะไม่ได้รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ก็สามารถมีภาวะอ้วนลงพุงได้เช่นกัน
เมื่อมีอาการอ้วนลงพุง ให้สังเกตตัวเองว่ามีอาการเสี่ยงอื่น ๆ ที่หมอได้กล่าวไปข้างต้นหรือไม่ เพราะการมีไขมันสะสมในช่องท้องปริมาณมาก ๆ ไขมันจะเกาะอยู่ตามอวัยวะสำคัญ และนำไปสู่โรคที่อันตรายได้หลายชนิด ได้แก่
- หอบหืด กรดไหลย้อน
- โรคเบาหวาน
- โรคไขมันในเลือดสูง
- โรคความดันโลหิตสูง
- โรคหัวใจ
- โรคอัลไซเมอร์
- ภาวะไขมันพอกตับ
- ประจำเดือนมาไม่ปกติ
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)
- โรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือด
- โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)
- ภาวะภูมิแพ้ ไขมันไปอุดตันอยู่ตามหลอดเลือด
- ในหญิงตั้งครรภ์ที่มีภาวะอ้วนลงพุง จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและภาวะครรภ์เป็นพิษ
วิธีการรักษาอ้วนลงพุง
ออกกำลังกายลดพุง
การออกกำลังกาย เป็นการดึงพลังงานไขมันส่วนเกินมาใช้ โดยจะใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงาน จากน้ำตาลและไขมัน ในสภาวะที่หัวใจมีอัตราการเต้น 130-150 ครั้ง/นาที ช่วยให้ไขมันในร่างกายลดลงได้ เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค สามารถเริ่มตั้งแต่ วันละ 15-45 นาที 3-4 วัน/สัปดาห์ นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและถูกวิธี ยังช่วยเพิ่มความกระชับให้ผิวได้ด้วย
ในการออกกำลังกายเพื่อแก้ปัญหาอ้วนลงพุง ควรพิจารณาประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย อายุ และความต้องการ เพื่อไม่ให้เป็นการฝืนตัวเองมากเกินไป และลดพุงได้อย่างมีคุณภาพครับ
การควบคุมอาหาร
ในการเริ่มจัดการกับปัญหาอ้วนลงพุง แนะนำให้จดบันทึกอาหารที่ทานในแต่ละวัน (Food Diary) เพื่อมาวิเคราะห์ว่ากินอะไรไปมากแค่ไหน แล้วกินเพราะหิวหรือกินเพราะอยาก โดยเฉพาะน้ำตาล ของหวาน ของทอด ของมัน และอาหารที่มีส่วนผสมของ tran fat (เนยเทียม มาการีน ขนมซอง) ที่แคลอรี่สูงแต่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายน้อย
เมื่อรู้พฤติกรรมการกินของตัวเองแล้ว ก็ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยน หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นต้นเหตุของการอ้วนลงพุง และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย
ทั้งนี้ไม่แนะนำให้อดอาหาร หรือฝืนตัวเองมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดความเครียด และไม่ได้ผลลัพธ์ในการลดพุงที่ดี
การทำ Coolsculpting
Coolsculpting เป็นเทคโนโลยีสลายเซลล์ไขมันด้วยความเย็น ที่คิดค้นโดยทีมแพทย์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เพื่อลดจำนวนเซลล์ไขมันโดยเฉพาะ เครื่องจะทำการปล่อยความเย็น -11°C แช่แข็งก้อนไขมันที่ถูกดูดขึ้นมานาน 35 นาที เซลล์ไขมันจะตายและถูกสลายไปตามกลไกขับของเสียของร่างกาย
เมื่อเซลล์ไขมันถูกสลายไปแล้วจะไม่เพิ่มขึ้นอีก
โดยปกติเซลล์ไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอจนถึงอายุ 20 ปี และจะไม่เพิ่มขึ้นอีก เวลาที่เราอ้วนหรือผอมจะเกิดจากการที่เซลล์ไขมันขยายตัวหรือฟีบลงครับ Coolsculpting จึงเป็นวิธีลดไขมันช่องท้องและจุดอื่น ๆ ที่มีไขมันสะสมได้อย่างเห็นผล
เครื่อง Coolsculpting จะแช่แข็งเฉพาะเซลล์ไขมันในชั้นไขมันบริเวณที่ต้องการลดเท่านั้น จะเริ่มเห็นผลว่าชั้นไขมันยุบลงเมื่อเวลาผ่านไป 1 เดือน เห็นผลเต็มที่ใช้เวลา 3 เดือน และสามารถทำเพิ่มได้ในจุดเดียวกันเมื่อผ่านไป 1 เดือนครับ
50 งานวิจัย ยืนยันว่า CoolSculpting
สามารถลดจำนวนเซลล์ไขมันในบริเวณที่ทำได้ 25% ต่อการทำ 1 ครั้ง
การดูดไขมัน แก้ปัญหาอ้วนลงพุงได้ไหม ?
เมื่อพูดถึงการลดความอ้วน ลดไขมัน หลายคนอาจจะคิดถึงการดูดไขมัน ซึ่งดูเป็นวิธีที่ช่วยกำจัดไขมันได้แบบรวดเร็ว แต่สำหรับคนที่อ้วนลงพุง หมอไม่แนะนำครับ เพราะใช้ไม่ได้กับไขมันในช่องท้อง เนื่องจากไขมันในจุดนี้จะติดกับลำไส้ และอวัยวะสำคัญ ถ้าดูดออกจะส่งผลอันตรายต่ออวัยวะภายในได้ ส่วนที่ดูดออกได้จะมีเพียงไขมันหน้าท้องบริเวณใต้ผิวหนังเท่านั้นครับ
“ ในการรักษาภาวะอ้วนลงพุง หากมีไขมันในช่องท้องเยอะ สามารถวัดไขมันในเลือด (วัด Total cholesterol, Triglycerides, HDL-c, LDL-c) เพื่อเช็คระดับไขมัน คอเลสเตอรอลชนิดดี คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และวางแผนการรักษาทางการแพทย์ ซึ่งจะมีการจ่ายยาลดไขมัน เพื่อลดไขมันในเลือดที่ผิดปกติครับ ”
การป้องกันอ้วนลงพุง
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
เพื่อแก้ปัญหาอ้วนลงพุงในระยะยาว ที่สำคัญคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และความตั้งใจ ในการลดไขมัน โดยเฉพาะลดการกินคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ลดแป้งแปรรูป ออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงปัจจัยที่เป็นต้นเหตุของภาวะอ้วนลงพุง ถ้าไม่สามารถปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต แม้จะลดไขมันได้ในช่วงแรก แต่ก็จะกลับไปมีปัญหาอ้วนลงพุงได้อีกครับ
ลดความเครียด
ความเครียดเป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เกิดไขมันสะสม และอ้วนลงพุงได้ง่าย หลายคนเป็นโดยไม่รู้ตัว เนื่องจากเมื่อมีความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน Cortisol ออกมา ฮอร์โมนตัวนี้แต่ถ้าหลั่งมากเกินไปจะส่งผลต่อปริมาณน้ำตาลและอินซูลินในเลือด ทำให้อยากอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อผู้กำลังลดไขมันหรือลดความอ้วน และทำให้เสียวินัยในการคุมอาหารได้ง่าย ๆ
ให้ร่างกายพักผ่อนอย่างเพียงพอ
การนอนมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบเผาผลาญ เมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายร่างกายทำงานผิดปกต เกิดการต้านทานอินซูลิน ทำให้การเผาผลาญกลูโคสลดลง มีความต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อเอาพลังงานมาใช้ และเกิดไขมันสะสมได้ง่าย ลดไขมันได้ยาก
หลีกเลี่ยงบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ ทำให้อ้วนง่ายขึ้น โดยเฉพาะเบียร์ที่มีแคลอรี่สูง จะลดประสิทธิภาพกการทำงานของระบบเผาผลาญไขมัน ทำให้เส้นเลือดอุดตันได้เร็วขึ้น และเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมาได้ง่าย ดังนั้นสำหรับคนที่อยากลดไขมันบริเวณพุง สองสิ่งนี้เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงครับ
สรุป
อาการอ้วนลงพุง และมีไขมันสะสมในช่องท้องมาก ๆ นอกจากจะทำให้หุ่นเสียตรง รูปร่างไม่กระชับแล้ว ยังเป็นต้นเหตุของโรคร้ายหลายชนิด ดังนั้นเพื่อรักษาหุ่นและสุขภาพที่ดี ไม่ควรมองข้ามปัญหาอ้วนลงพุง หาวิธีรักษาและป้องกันอย่างเห็นผลจะดีที่สุดครับ
สามารถ comment สอบถามเข้ามาด้านล่างได้เลยนะครับ หมอตอบเองครับ
Collagen Biostimulator คืออะไร ? มีกี่ประเภท กี่ยี่ห้อ ? ช่วยเรื่องอะไร ? เหมาะกับใคร ?
Reading Time: 6 minutes- Collagen Biostimulator คืออะไร ? - ประเภทของ Collagen Biostimulator - Collagen Biostimulator ทำงานอย่างไร ? - ประโยชน์ของ Collagen Biostimulator - Collagen Biostimulator มีอะไรบ้าง ยี่ห้อไหนดี ?
ฉีดฟิลเลอร์ปาก อยู่ได้นานแค่ไหน ? อยากคงผลลัพธ์ได้นาน ควร...
Reading Time: 2 minutes- ฉีดฟิลเลอร์ปาก อยู่ได้นานแค่ไหน เช็ก! - รู้สาเหตุที่ทำให้ฟิลเลอร์ปากสลายเร็ว - ฉีดฟิลเลอร์ปากทำอย่างไรให้อยู่ได้นานขึ้น - ฉีดฟิลเลอร์ปากหลาย CC อยู่ได้นานขึ้นไหม ? - สรุปฉีดฟิลเลอร์ปาก อยู่ได้นานแค่ไหน ? ฉีดแบบไหนคุ้ม
คนท้องฉีดฟิลเลอร์ได้ไหม ทำไมไม่ควรฉีด ระหว่างตั้งครรภ์ดูแ...
Reading Time: 2 minutes- คนท้องฉีดฟิลเลอร์อันตรายไหม ? - มีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นหลังฉีดฟิลเลอร์ระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่ ? - การดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์ - สรุปคนท้องฉีดฟิลเลอร์ได้ไหม ?
ฉีดฟิลเลอร์ปาก แปรงฟันยังไง ? ดูแลอย่างไร ให้ได้ผลลัพธ์ที...
Reading Time: 3 minutes- ฉีดฟิลเลอร์ปาก แปรงฟันยังไง ? - การดูแลช่องปากหลังฉีดฟิลเลอร์ปาก - คำถามที่พบบ่อย - สรุป ฉีดฟิลเลอร์ปาก แปรงฟันยังไง
หลังฉีดฟิลเลอร์ ห้ามกินอะไรบ้าง ? มีอาหารอะไรที่ควรระวัง ...
Reading Time: 3 minutes- ก่อนฉีดฟิลเลอร์ ห้ามกินอะไรบ้าง ? - หลังฉีดฟิลเลอร์ ห้ามกินอะไรบ้าง ? - หลังฉีดฟิลเลอร์ ควรกินอะไรบ้าง ? - ถ้าเผลอกินอาหาร เครื่องดื่มที่หมอห้าม จะมีผลข้างเคียงไหม ? - คำถามที่พบบ่อย- ก่อนฉีดฟิลเลอร์ ห้ามกินอะไรบ้าง ? - หลังฉีดฟิลเลอร์ ห้ามกินอะไรบ้าง ? - หลังฉีดฟิลเลอร์ ควรกินอะไรบ้าง ? - ถ้าเผลอกินอาหาร เครื่องดื่มที่หมอห้าม จะมีผลข้างเคียงไหม ? - คำถามที่พบบ่อย
ฟิลเลอร์ติ่งหู หูกาง คืออะไร ? เหมาะกับใคร ? ช่วยอะไรบ้าง ?
Reading Time: 3 minutes- ฟิลเลอร์ติ่งหู หูกาง คืออะไร ? - สาเหตุที่ทำให้ติ่งหูยาน - สาเหตุที่ทำให้หูกาง - ฟิลเลอร์ติ่งหู หูกาง เหมาะกับใคร ? ช่วยอะไรบ้าง ? - เปรียบเทียบ ฟิลเลอร์ติ่งหู หูกาง VS ศัลยกรรมตกแต่งใบหู - ฟิลเลอร์ติ่งหู หูกาง ยี่ห้อไหนดี ? - ฉีดฟิลเลอร์ติ่งหู หูกาง ใช้กี่ CC ?
